Ćwiczenia na płaski brzuch w 6 tygodni!

Ćwiczenie 1

Spięcia do przodu wykonuj na ławce w trzech seriach po 10-30 powtórzeń. Kiedy już opanujesz to ćwiczenie i nabierzesz tzw. rutyny co zajmuje zwykle trzy tygodnie (w każdym cztery treningi) możesz zwiększyć liczbę wykonywanych powtórzeń z 10 do 30 Wykonując spięcia unoś górną część tułowia nieznacznie znad ławki, przybliżając jednocześnie kość łonową do klatki. Napinaj i kurcz mięśnie brzucha, a następnie zwalniaj napięcie. Cały czas trzymaj ręce splecione za głową, co pomaga wyżej unieść górną część tułowia znad ławki. Pamiętaj, że zakres wykonywanego ruchu to tylko co najwyżej kilkanaście centymetrów. Unosząc ciało w górę, zawsze wypuszczaj powietrze z płuc.


Ćwiczenie 2

Wykonywanie spięć bocznych jest łatwe. Trzymając łokieć i tułów w jednej linii, użyj siły mięśni skośnych brzucha, żeby przenieść łokieć w pobliże kolana. Robiąc wydech, napinaj mięśnie brzucha. Zrób w ciągu 30 sekund maksymalnie ile się da z określonej liczby powtórzeń, a następnie zmień ćwiczoną stronę tułowia. W pierwszym tygodniu trenuj po 10-15 powtórzeń. Systematycznie zwiększaj ich liczbę, żeby w końcówce trzeciego tygodnia wykonywać ich już 30.


Obecnie najbardziej zależy mi na tym, aby pomagać kobietom w osiąganiu sprawności fizycznej, poprawianiu ogólnego wyglądu sylwetki i rozwijaniu w nich większej pewności siebie. Jestem instruktorką w jednym z rekreacyjnych klubów w Atlancie, do którego uczęszczają kobiety w różnym wieku i o różnym stopniu sprawności. Nie jest zaskakującym, że większość zadawanych mi pytań dotyczy tego, jak można uzyskać szczupły, kształtny i seksownie wyglądający brzuch. Opracowałam specjalny program na pozbycie się tłuszczu i wyrzeźbienie mięśni brzucha w jedyne sześć tygodni.

Ilość czasu, jaką zajmie ci wyrzeźbienie brzucha, zależy w stu procentach od twojej konsekwencji, intensywności ćwiczenia i nastawienia do treningów. Jestem pewna, że masz obowiązki związane z nauką, pracą lub rodziną. Musisz jednak bezwzględnie przestrzegać wymogów tego programu przez sześć tygodni, rzadko kiedy krócej, żebyś mogła cieszyć się przyjemnością chodzenia bez żadnych kompleksów w obcisłych spodniach, sukience czy w dwuczęściowym kostiumie kąpielowym. KROK 1: Dobierz odpowiednie ćwiczenia na brzuch Mój ulubiony trening swoim zasięgiem obejmuje cały kompleks mięśni brzucha: górne i dolne partie mięśni prostych brzucha oraz mięśnie skośne brzucha i mięśnie zębate. Spięcia do przodu wykonywane na ławce działają na górne partie brzucha. Z kolei spięcia boczne wpływają na mięśnie skośne brzucha i w mniejszym stopniu na mięśnie zębate. Natomiast unoszenie nóg w zwisie atakuje trudne do ćwiczenia dolne partie brzucha, ostatnią część umięśnienia, z której trzeba zdjąć przykrywającą ją warstwę tłuszczu. Pamiętaj, że tylko dieta i trening aerobowy niszczą tkankę tłuszczową, pod którą ukrywają się mięśnie brzucha. Nie możesz pomniejszać tego faktu. Jednakże prawidłowe wykonywanie ćwiczeń wyrzeźbi mięśnie brzucha tak, że ich wygląd będzie przyciągał uwagę innych. Prawidłowa technika ruchu każdego z ćwiczeń objaśniona jest w połączeniu z odpowiednią ilustracją. ECSIOK 2: Ćwicz na bieżni Bieganie po ruchomej bieżni 4-6 razy na tydzień, po 30-40 minut, oprócz tego, że zwiększy szybkość przemiany materii to jeszcze zmusi do określonego wysiłku mięśnie dolnych partii ciała. Ponadto na bieżni spalisz więcej tłuszczu niż na rowerze stacjonarnym, czy na stepperze. Żeby bieganie było nieco trudniejsze, ustawiam bieżnię pod niewielkim kątem do góry. Lubię ćwiczyć na bieżni rano z pustym żołądkiem, żeby w ten sposób jeszcze bardziej podkręcić szybkość metabolizmu.

KROK 3: Popracuj nad dieta

Kluczem w procesie spalania tkanki tłuszczowej jest manipulowanie kaloriami. Na okres trzech tygodni zrezygnuj z jedzenia wszelkich rodzajów makaronów, pieczywa i nabiału. W ciągu dnia spożywaj pięć małych posiłków. Jedz zielone warzywa jako podstawowe źródło węglowodanów. Wieczorem zrezygnuj z owoców, ponieważ zawarty w nich cukier może zostać przerobiony przez organizm na tłuszcz. Zamiast czerwonego mięsa spożywaj jedynie mięso kurczaka i ryby.

KROK 4: Zmieniaj tempo treningu

Jeśli mam do wykonania 30 powtórzeń jakiegoś ćwiczenia, to pierwsze 10 robię szybko, następne 10 wolno i ostatnie 10 szybko. Ta okresowa zmiana tempa ćwiczeń sprawia, że ciało musi zgadywać, co nastąpi potem.

KROK 5: Zrób po 6 tygodniach przerwę i przemyśl, co dalej.

Po dokładnym wypełnieniu rygorów sześciotygodniowego planu, przyjrzyj się sobie w lustrze i zastanów się nad dalszymi krokami. Podobasz się sobie w lustrze? Spokojnie. Za parę dni z powrotem możesz się zabrać za ćwiczenia. Czy długo to potrwa? Trzymaj się tego programu, aż uzyskasz takie rezultaty, jakich pragniesz. Wiele kobiet już po ośmiu tygodniach może zobaczyć swoje mięśnie brzucha. Pod koniec każdego dnia będziesz wiedziała, że od seksownego brzuszka dzieli cię jeszcze tylko kilka wykonywanych w pocie czoła treningów.



Ćwiczenie 3

Ostatnim ruchem jest unoszenie nóg w zwisie (1-3 serie, 10-30 powtórzeń). Schwyć znajdujący się nad głową drążek i zawiśnij na w pełni wyprostowanych rękach. Z tej pozycji napinając mięśnie brzucha, podciągaj kolana w górę do klatki. Rób jednocześnie wydech i po zwolnieniu napięcia w mięśniach, opuszczaj nogi do dołu, rozciągając przy tym mięśnie brzucha. Unoszenie nóg zgiętych w kolanach jest łatwiejsze od unoszenia nóg całkowicie wyprostowanych, ale i tak uzyskujesz sporo korzyści.

Często ćwiczenie to zamieniam na wersję z ruchem skrętnym tułowia, żeby w ten sposób zaakcentować wysiłek mięśni skośnych brzucha. Zaczynam od pełnego, swobodnego zwisu na drążku. Następnie unoszę zgięte w kolanach nogi tak wysoko, jak to tylko możliwe. Teraz skręcam tułów tak, żeby poczuć napięcie w mięśniach skośnych brzucha i mięśniach zębatych. Przytrzymuję przez moment napięte mięśnie i wracam do pozycji startowej
.

Tekst dzięki uprzejmości www.cwiczenia.com.pl
link do tekstu źródłowego http://www.cwiczenia.com.pl/modules/news/article.php?storyid=332