Ćwiczenia na mięśnie pośladków, bioder i ud

Super ćwiczenia na mięśnie brzucha, pośladków i ud!
Dla wszystkich chętnych utrzymać piękny wygląd ud i pośladków przygotowałam zestaw ćwiczeń na każdą z tych część ciała. Możesz wykonywać cały trening lub wybrać ćwiczenia, które najbardziej odpowiadają twoim potrzebom. Pierwsze efekty swojego wysiłku zobaczysz już po 4-6 tygodniach!

Plan Treningu:

Ćwicz 2-3 razy w tygodniu zachowując  minimum 1 dzień przerwy między treningami. Zwróć szczególną uwagę na technikę ćwiczeń. Nie spiesz się .Pamiętaj, że proponowane obciążenia możesz zmniejszyć lub zwiększyć w zależności od swoich potrzeb .Najważniejsze jest aby ostatnie powtórzenia w serii były dla mięśni mocno meczące.

POŚLADKI

1.Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia Kolana ugnij, a stopy oprzyj na podłożu Unieś biodra aż tułów i uda utworzą linię prosta Nie opuszczaj miednicy, wyprostuj prawą nogę w kolanie - stopa zadarta. Policz do 3, opuść prawą stopę na podłoże, a następnie powoli opuszczaj biodra Przy kolejnym powtórzeniu wyprostuj kolano lewej nogi Wykonaj 12-15 powtórzeń. Ćwiczenie ujędrnia pośladki.

2.Połóż się na plecach. Kolana i ręce ułóż wzdłuż ciała. Rozluźnij mięśnie szyi i patrz w górę. Mocno napnij pośladki i unieś biodra nad podłogę . Następnie wypchnij biodra mocno w górę, unosząc równocześnie wyprostowaną nogę. Pamiętaj o wciągniętym brzuchu. Łopatki przylegają mocno do podłoża. Zatrzymaj ciało przez moment w górze, jednocześnie napinając mięśnie pośladków i ud . Powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.

3.Stań w małym rozkroku. Stopy ustaw równolegle, a kolana lekko ugnij. Przenieś ciężar ciała, opierając dłonie na kolanie prawej nogi wysuniętej do przodu. Pochyl tułów, pamiętając, aby brzuch był wciągnięty, a plecy wyprostowane . Z tej pozycji wypchnij lewą nogę w tył, z zaznaczoną piętą. Postaraj się unieść nogę na wysokość bioder, mocno napinając pośladek . Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę. Połóż się na podłodze, pamiętając, aby plecy przylegały na całej długości do podłoża.

WEWNĘTRZNA STRONA UD I BIODRA

1.Połóż się na lewym boku .Tułów podeprzyj dłonią. Lewa noga wyprostowana na przedłużeniu tułowia. Prawą nogę ugnij w kolanie, a stopę postaw przed kolanem lewym. Unieś lewą nogę. Zwróć uwagę, aby biodro nie opadło do tyłu. Powoli unieś nogę .Wykonaj 12-15 powtórzeń w serii i ćwicz druga noga w taki sam sposób. Ćwiczenie ujędrnia mięśnie wewnętrznych i bocznych stron ud oraz bioder.

2.Stań w rozkroku na szerokość ramion, stopy równolegle do siebie, dłonie połóż na talii; zrób wypad w przód; wytrzymaj tak kilka sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej Wykonaj osiem powtórzeń na każdą nogę.

3.Stań w rozkroku z rękami na biodrach, ugnij nogi w kolanach i przenieś ciężar ciała na prawą nogę Wróć do pozycji wyjściowej i przenieś ciężar ciała na lewą nogę.
Powtórz ćwiczenie po osiem razy na każdą nogę; pamiętaj o prostych plecach